高尿酸竟成“第四高”，1.2亿国人已中招！最有效的降尿酸吃喝指南在这了

最近，小编一个朋友体检发现，血尿酸指数高达510，比正常值432高出不少！体检单上写着：“高尿酸血症，建议控制嘌呤摄入。”

这位朋友的办公室有4个男的，3个尿酸指数都偏高！

我国成人高尿酸血症患病率超过20%，保守估计已有1.2亿高尿酸血症患者。并且发病率逐年上升，是继高血压、高血糖、高血脂后的“第四高”！

更让人可怕的是，有的高尿酸血症不容易被发现！！！而且，越来越多的年轻人中招了~

那么，我们在日常生活中怎么做才能防止尿酸高呢？

想要尿酸低，你要这样吃

主食篇

1. 面食比谷类可能更好

南方人吃米饭，北方人吃面条，尿酸高的人会限制鱼、肉食材，那么人体也就少了一些优质蛋白质，所以在主食的选择上应该多一些蛋白质，吃面食可能优于谷类。

注意：像浓骨汤拉面、高糖面包点心、发酵馒头、灌汤包子不要多吃哦~

2. 用薯类代替部分主食

矿物质有利于尿酸排泄，因此虽然你常吃的精米白面嘌呤含量少，但是也少了很多有益元素如钾。

土豆、山药、藕、芋头等淀粉类食物，能够增加主食的多样性和替代部分主食量，同时富含钾元素。

3. 多吃粗粮，行不行？

粗粮虽然对肠道健康、血糖血脂调节有好处，但对于痛风或高尿酸血症患者来说不适合。因为一般粗粮比细粮嘌呤含量高，如麦麸、米糠、麦胚都属于中等嘌呤含量。

注意：全粗粮主食并不适合痛风患者，小米、玉米嘌呤低且钾元素、维生素丰富，相对比较合适。

水果篇

大多数新鲜水果属于碱性食品，含多种矿物质和维生素C，最主要的是嘌呤低。

但近年来发现，水果中的大量果糖能加速尿酸合成，还可通过增加胰岛素抵抗及循环胰岛素水平，间接增加血尿酸水平。

1. 吃什么水果，有讲究！

• 少吃含糖量高的水果：荔枝、龙眼、橙子、菠萝、葡萄、水蜜桃、菠萝蜜、香蕉、鲜枣。

• 适当吃含糖量低的水果：苹果、梨、西瓜、柠檬、杏、李子。

• 多吃维生素C多的水果：酸枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃。

2. 水果正确吃，也很重要！

• 鲜果比果干好：葡萄干、柿饼、干枣、桂圆干含糖量高，且容易多吃。

• 鲜果比榨果汁好：多数水果纤维多，有饱腹感，摄入不会太多；而果汁一杯就可能浓缩了好几个水果，轻松被喝掉~

蔬菜篇

多数水果嘌呤含量低，是痛风/血尿酸高的人的理想食物，每天可以吃500g以上。

1. 豆类嘌呤高，不敢多吃吗？

以前认为豆类食品可增加痛风发病风险率，现在越来越多的医生可不这么认为！有研究认为，豆制品与肉类中的嘌呤种类不同，豆制品要代谢生成尿酸并不像肉类那么容易。

豆腐、豆干等在浸泡、烹饪过程中，有一部分溶于水的嘌呤会流失，加水之后浓度会降低。 

• 干黄豆做成豆浆，被稀释十几倍后秒变低嘌呤食物；

• 将豆腐切小块在水中过一下，捞出烹饪嘌呤更少；

• 腐乳、酱油等发酵豆制品危险性更大一些，要少吃；

• 豆制品优选排序：豆腐- 豆干-豆浆-大豆

2. 菌类蔬菜，多吃行不行？

菌类蔬菜，如蘑菇、银耳、木耳，嘌呤较其他蔬菜高。

这类蔬菜多为干货，经水泡发后嘌呤会降低很多，如果当做配菜，吃得较少。

注意：蘑菇宴、浓菌汤等要小心！

3. 葱姜蒜，刺激大

葱姜蒜、韭菜类蔬菜，虽然嘌呤不高，但刺激性较强，容易诱发痛风急性发作，建议少吃，发作期不吃。 

嘌呤含量高的蔬菜，通过煮、焯会降低嘌呤含量，还能降低草酸避免结石形成；对于腌制的酸菜、泡菜含钠较多，不推荐。

肉类篇

肉类嘌呤含量较高，这让很多尿酸高或者痛风的人都望而却步，不敢张口。

1. 不同动物、不同部位，风险不同

有专家通过测量常见动物类食物（不同部位、内脏）中的嘌呤含量发现：

• 动物内脏含量最高，肉和肉制品次之，血液最低；

• 畜类动物（如猪牛羊），猪肉最高；

• 禽类动物中，鸡肉最高；

• 畜类动物内脏中，猪肝最高；

• 禽类动物内脏中，鸭肝最高。

‍2. 烹饪方法选得对，也能降嘌呤！

降嘌呤含量排序（以水煮肉为例） ↓↓↓

煮‍（3分钟）＞蒸（10分钟）＞炸（3-4分钟）＞煎（2分钟以内）

‍注：蒸和煮随时间延长嘌呤含量下降，达最佳时间后趋于平稳；炸和煎先降后升，呈“V”或“W”曲线变化~

3. 健康吃肉法推荐

• 水煮肉，弃汤吃肉最高，清蒸也健康；

• 如果选择其他烹饪方式，可以先用开水焯1-2分钟溶出嘌呤物质；

• 注意一天嘌呤总量，可以每顿吃一点，但不要多吃；

• 禽类肉皮嘌呤含量以及脂肪含量都高，最好不吃。

日常调味篇

×  含钠盐的食盐、味精、酱油、酱类、腐乳

×  辛辣调料胡椒、辣椒、花椒

×  甜味调料糖、蜂蜜

√  醋

想要尿酸低，你要这样喝

多喝水=多排尿酸

√  白开水、苏打水  

×  含糖碳酸饮料、纯净水

• 喝水最好时间：两餐之间、晚上（饭后45分钟至睡前）、半夜醒来时、清晨（起床后至早餐前）、运动及沐浴前后。

• 喝多少：每天保证1500-2000ml，尿量达到2000ml。注意不能等口渴再喝，要随时随地喝~

奶制品，选低脂和脱脂

• 欧美多项大规模研究显示，多喝低脂、脱脂奶制品，会使血尿酸水平有所下降；

• 全脂牛奶没有发现这个作用；

• 酸奶则可能增加乳酸水平。

咖啡和茶，随你喜欢

• 有研究表明，咖啡中的咖啡因等物质有助于尿酸排泄，降低血尿酸水平，虽然这种所用很弱，但是可以不受限制；

• 饮茶对血尿酸水平影响不明显，不要太浓即可。

含糖饮料、果汁，不要喝

水果果糖会间接升高尿酸。台湾相关研究认为，现在高尿酸的人这么多，正是甜饮料喝得多。

推荐：淡柠檬水，热量少、糖分少。

啤酒、白酒免谈，小酌红酒还可

啤酒嘌呤最高，每日摄入340ml啤酒痛风风险为不饮酒的1.49倍，同时常与海鲜、肉类搭配享用，更容易使尿酸段时间内飙升。白酒也会增加风险。

少量饮红酒并不增加痛风发病率。据研究，红葡萄酒中含有一种槲皮酮的物质，能减少酒精对尿酸的影响。

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编辑：张鸽

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